三分化训练计划
本文整理一下有关三分化健身计划的资源和指南：
凯圣王三分化训练计划
三分化一一推拉蹲
推的动作：胸向肩过渡，同时带三头
1 ．杠铃平板卧准：下胸
2 ．杠铃上斜卧推：上胸
3 ．平板窄距卧准：胸内侧，肱三头肌
4 ．站姿推举：三角肌前束和中束
拉的动作：
1 ．硬拉：后侧链
2 . 坐姿划船，对把手
3 . T 杆划船：背肌，中下斜方肌
4 ．高位下拉，宽把手（比肩宽一圈，倾斜不超过 35 度）
5 ．杠铃弯举，肱二头肌
蹲的动作：
1 ．杠铃深蹲
2 ．倒蹬/哈克：深蹲之后推荐做固定动作
3 ．坐姿腿屈伸
4 ．俯卧腿弯举
前两个动作强度大后两个动作较小，调节强度
力量一速度一耐力
卸载：缓解神经疲劳，肌肉疲劳，调节激素
红肌纤维：耐力强，爆发力力量弱一一一马拉松
白肌纤维：力量爆发强，耐力弱
前两周力量训练： 8 一 16 次／组。高次数到低次数。小重量热身，慢慢加重。不推荐单一组数，力量和耐力兼顾，红臼肌纤维兼顾。组间休息 1 分钟半。
第三周容量训练： 12 一 25 次/组。弥补耐力短板。不要扌卓到 12 次以下。
第四周：卸载。不是纯休息，而是来一次舒服的训练。训练强度降到 50 ％。这周可以做 8 一 10 组， 15RM 的训练可。
参考资料：
Gandy训练计划
参考资料：
好人松松训练计划
计划
难易度
训练轮次
动作命名
RM
配重
配重改变
胸
背
肱三头
肱二头
肩
腿
臀
腹肌
总览
参考资料：
各个部位
肱二头、肱三头
参考资料：
受伤调节
脚踝扭伤
参考资料：