双分化双循环训练计划

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本文整理一下有关双分化健身计划的资源和指南：

参考资料：

  1. Workout.lol | The easiest way to create a workout routine：根据器械和肌肉为你推荐动作

卓叔训练计划和格教练反馈

卓叔：借力推举， 3-4组，5-8次
格教练：不推荐，3-4组，10-15次，使用器械

卓叔：坐姿哑铃推举，3-4组，8-12次
格教练：没必要，和上面重复，导致过度训练

卓叔：侧平举，3-4组，12-20次
格教练：同意

卓叔：引体向上，共30次
格教练：30次很武断，3-5组，8-15次

卓叔：俯身杠铃划船，4组，8-12次
格教练：T杠划船，防止腰伤

卓叔：高位下拉，3组，10-15次
格教练：重复

参考资料：

  1. 小骨架的瘦子，怎么练才能快速显壮？（附详细计划）
  2. 【卓叔bulking】小骨架如何增肌？哔哩哔哩bilibili

凯圣王训练计划

躯干


四肢

参考资料：

  1. 【凯圣王】新手增肌系列、开篇_哔哩哔哩_bilibili
  2. 【凯圣王】新手增肌系列、二分化带练躯干/体育课
  3. 【凯圣王】新手增肌系列、二分化带练四肢/体育课

好人松松讲解

参考资料：

  1. 💪🏻B站版《健身新手的训练完全手册》™_哔哩哔哩_bilibili
  2. 💪🏻B站版《健身新手的减肥减脂完全手册》™_哔哩哔哩_bilibili
  3. 💪🏻B站版《健身新手的饮食完全手册》™_哔哩哔哩_bilibili
  4. 一口气讲完健身训练 | 分化 动作 配重（附健身计划）